Kabar Kesehatan – Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga Bagian 2

Lanjutan dari artikel sebelumnya mengenai apa yang harus dimakan setelah berolahraga.

Telur

Hasil penelitian dari 2017 menyarankan bahwa mengkonsumsi seluruh telur setelah latihan resistensi menghasilkan sintesis protein lebih banyak daripada mengkonsumsi putih telur dengan kandungan protein yang sama.

Para peneliti menyimpulkan bahwa nutrisi dalam kuning telur membantu merangsang otot lebih efektif.

asam lemak omega-3

Penelitian dari Washington University School of Medicine menunjukkan bahwa suplementasi dengan asam lemak omega-3 membantu meningkatkan sintesis protein otot dan meningkatkan ukuran sel otot pada orang dewasa muda dan setengah baya yang sehat.

Ikan berlemak, termasuk salmon, kaya akan asam lemak omega-3. Tuna juga mengandung kadar tinggi asam lemak, dan sekitar 6 ons (oz) tuna yang dikemas dalam air mengandung 41,6 g protein dan 5,4 g lemak.

Bukti lain menunjukkan bahwa minyak yang diambil dari ikan berlemak dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah pelatihan ketahanan. Sebuah studi dari 2016 menemukan bahwa mengkonsumsi 6 g minyak ikan setiap hari selama 1 minggu sebelum memulai latihan ketahanan mengakibatkan nyeri otot berkurang.

Karbohidrat

Mengkonsumsi makanan yang kaya karbohidrat mungkin merupakan cara terbaik untuk mengurangi penurunan imunitas yang dapat terjadi setelah berolahraga.

Mengkonsumsi karbohidrat sebagai bagian dari camilan pasca-latihan juga membantu meningkatkan penyimpanan glikogen.

Ubi jalar, biji-bijian, dan buah-buahan dapat mengandung karbohidrat tingkat tinggi yang sehat, seperti halnya quinoa .

Quinoa bebas gluten, diklasifikasikan sebagai pseudocereal, dan biasanya dikonsumsi sebagai biji-bijian. Ini tinggi serat dan kaya protein, dengan 1 cangkir menyediakan 8,14 g.

Juga, quinoa memiliki indeks glikemik rendah, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang yang mengatur gula darah mereka.

Teh herbal

Nutrisi dan senyawa kimia dalam teh herbal, terutama yerba mate, dapat membantu tubuh memproses karbohidrat dan protein secara efektif.

Penulis studi dari 2016 membandingkan efek yerba mate terhadap air setelah latihan. Para peserta yang minum yerba mate memulihkan kekuatan lebih cepat dalam 24 jam setelah latihan.

Pada 2012, para peneliti menemukan bahwa tikus yang diberikan ekstrak yerba mate mampu memetabolisme lebih cepat dan mengeluarkan lebih banyak energi daripada mereka yang tidak.

air

Sangat penting untuk minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Tetap terhidrasi memastikan bahwa tubuh mendapat manfaat paling banyak dari olahraga.

Tubuh kehilangan air dan elektrolit saat berkeringat, jadi minum air selama dan setelah latihan meningkatkan kinerja dan pemulihan.

Setiap orang bervariasi dalam jumlah air yang mereka butuhkan, tergantung pada jenis olahraga, seberapa banyak mereka berkeringat, seberapa haus mereka, serta faktor-faktor lain.

Rangkuman

Mengkonsumsi karbohidrat, protein, dan beberapa lemak setelah berolahraga membantu mendorong produksi protein otot, dan mendorong pemulihan dengan hasil terbaik.

Atur untuk makan camilan sesegera mungkin setelah latihan. Juga, ingatlah untuk mengganti cairan dan elektrolit dengan minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

About The Author

Reply